Nos últimos anos, o número de ciclistas nas ruas, trilhas e estradas cresceu de forma expressiva. Estima-se que a prática do ciclismo tenha aumentado cerca de 30%, impulsionada tanto pelo apelo à saúde quanto pelo desejo de superação.
Em meio a esse movimento, as planilhas de treino para ciclismo se tornaram aliadas importantes para quem quer ir além do pedal recreativo e alcançar evolução real no desempenho — seja na estrada ou no MTB.
Mas por onde começar? Como transformar treinos soltos em resultados consistentes e mensuráveis?
Neste artigo, compartilho um guia completo para estruturar sua própria planilha de treinos com base em objetivos claros e aplicáveis à sua realidade. Vamos falar sobre resistência, força, técnica e recuperação — e no final, você ainda poderá baixar uma planilha de 4 semanas, pensada para ciclistas iniciantes e intermediários que querem evoluir com segurança e eficiência.
Por que treinar com planilhas pode transformar seu desempenho?
Treinar com planilhas oferece um caminho estruturado para maximizar seu desempenho no ciclismo. O planejamento adequado pode evitar a estagnação e garantir que você acompanhe a evolução das suas capacidades físicas de maneira eficaz e sustentável.
A importância do planejamento para evitar estagnação
Treinar sem um plano é como pedalar sem direção. Você até se movimenta, mas sua evolução dificilmente alcança todo o potencial existente. É fácil cair na armadilha de repetir os mesmos exercícios sem obter resultados expressivos.
Com uma planilha de treino bem estruturada, é possível visualizar metas, acompanhar o progresso e ajustar os estímulos de forma inteligente. Isso evita a estagnação, um dos maiores obstáculos para ciclistas que buscam performance.
Uma sessão de treino bem planejada possui todas as informações necessárias para que o ciclista tire o melhor proveito. A maneira mais eficaz é transferir os dados da planilha para algum dos diversos modelos de GPS para treinamento de ciclismo. Esses equipamentos, que possuem grande variedade de marcas, recursos e faixas de preços, disponibilizam nas suas telas todo o treino planejado em tempo real.
O segredo para a evolução de qualquer ciclista está na constância e progressão gradual. Aumentar a carga semanal aos poucos, alternar estímulos e respeitar os ciclos de recuperação obriga o corpo a se adaptar constantemente. É assim que você evolui de verdade.
Adicionalmente, a planilha permite que você registre dados importantes, como frequência cardíaca e percepção de esforço. Com essas informações em mãos, fica muito mais fácil calibrar a intensidade dos treinos e aproveitar ao máximo cada pedal.
O que aprendemos testando e acompanhando ciclistas com e sem treinos estruturados
A diferença entre quem segue uma planilha e quem apenas pedala por conta própria é evidente. Ao longo dos anos, acompanhando ciclistas amadores, vimos padrões se repetirem.
Os que treinam sem planejamento costumam perder motivação e ficam presos a rotinas pouco produtivas. Já quem segue uma estrutura clara evolui de forma consistente — e mais rápida.
Ciclistas que adotaram treinos programados relataram ganhos notáveis em resistência aeróbica e força muscular. E não foi só pelo volume: a inclusão de treinos de recuperação e fortalecimento fez toda a diferença.
Outro ponto-chave foi a introdução de treinos intervalados. Eles melhoraram a eficiência no uso de energia e deram mais ritmo ao pedal. Com isso, o desempenho avançou de forma visível — e o prazer em pedalar também.
Se os resultados aparecem com um bom planejamento, a pergunta que fica é: como montar uma planilha eficiente, adaptada à sua realidade e ao seu objetivo? É isso que vamos mostrar agora — passo a passo, com foco na prática.
Como funciona uma planilha de treino para ciclismo?
Uma planilha de treino organiza os estímulos ao longo das semanas, orientando sua evolução de forma segura e estratégica. Ela evita improvisos e ajuda a controlar o volume, a intensidade e os momentos de recuperação.
Mais do que apenas “o que fazer”, ela mostra como, quando e por que fazer cada tipo de treino. Nos próximos tópicos, você vai entender os elementos que tornam uma planilha eficiente e como ajustá-la à sua realidade.
Quais são os elementos essenciais de uma boa planilha?
Uma planilha de treino bem estruturada precisa equilibrar estímulo e recuperação. Para isso, alguns elementos não podem faltar. Eles são os alicerces que sustentam seu progresso e reduzem o risco de lesões. A seguir, os três pilares que toda planilha eficiente deve contemplar:
Tipos de treino
Cada tipo de treino cumpre uma função específica no desenvolvimento do ciclista. Trabalhar resistência, força, velocidade e recuperação de forma estratégica é o que transforma uma sequência de pedaladas em evolução real. Atualmente, não apenas os atletas, mas também pressoas comuns buscam melhorar seu condicionamento físico e a perda de peso através do ciclismo.
Inclua na planilha treinos de resistência (longos e contínuos), intervalados (alta intensidade intercalada com repouso), de força (em subidas ou com marcha pesada), e sessões leves para recuperação ativa. A variedade garante que diferentes sistemas energéticos e musculares sejam estimulados de maneira equilibrada.
Carga de treinos
Volume e intensidade são os dois componentes da carga de treino. O segredo está em encontrar o ponto certo entre desafio e recuperação. A carga deve ser distribuída ao longo da semana com variações bem calculadas, respeitando o nível atual de condicionamento.
Volume e intensidade são os dois componentes da carga de treino. O segredo está em encontrar o ponto certo entre desafio e recuperação. A carga deve ser distribuída ao longo da semana com variações bem calculadas, respeitando o nível atual de condicionamento para evitar a fadiga muscular nas sessões de ciclismo.
Uma diretriz comum é aumentar a carga semanal em até 10%, evitando sobrecargas abruptas. Ao planejar bem esse crescimento, você cria um ambiente favorável para adaptações fisiológicas e melhora contínua da performance.
Vale destacar que hoje os ciclistas profissionais, e alguns amadores, utilizam tanto os conhecidos monitores de frequência cardíaca quanto os medidores de potência, dois principais parâmetros atuais, para monitorar o volume e a intensidade dos seus treinos. Enquanto os frequencímetros fazem o acompanhamento fisiológico do atleta, os modernos medidores de potência no ciclismo apresentam a produção de energia em tempo real de forma objetiva.
Frequência cardíaca
Controlar a intensidade com base nas zonas de frequência cardíaca é uma das formas mais confiáveis de garantir treinos eficazes e seguros. Treinar abaixo ou acima da intensidade ideal pode comprometer seus resultados — ou a sua recuperação.
Usar um monitor cardíaco ajuda a entender como seu corpo responde aos diferentes estímulos. Treinos aeróbicos geralmente ficam entre 60% e 75% da FC máxima, enquanto os de intensidade mais alta podem ultrapassar 85%. Esse controle é ainda mais importante para quem está retornando ao ciclismo ou começando a treinar com objetivos de performance.
Como adaptar o treino à sua realidade (tempo, nível, objetivo)?
Um dos maiores erros ao iniciar uma planilha de treino é seguir um modelo genérico sem considerar sua rotina, seu corpo e seus objetivos. Treinar com inteligência significa adaptar o plano à sua realidade — e isso vale tanto para quem está começando quanto para quem já pedala há mais tempo.
Tempo disponível
A primeira variável a ser considerada é o tempo. Nem sempre é possível pedalar por horas durante a semana, e isso não é um problema — desde que o treino seja bem ajustado. Se você tem apenas 30 a 45 minutos por dia, é possível obter ótimos resultados com treinos intervalados curtos e intensos, focando na qualidade do estímulo.
Nos dias com mais tempo livre, como fins de semana, você pode priorizar treinos longos em ritmo mais constante. A chave é distribuir os esforços de forma coerente com a sua agenda, sem comprometer a consistência.
Nível de condicionamento
Seu nível atual deve orientar tanto a frequência quanto a intensidade dos treinos. Ciclistas iniciantes se beneficiam mais de sessões leves a moderadas, com foco em ganhar base aeróbica e criar hábito. Uma frequência de 2 a 3 treinos semanais já pode trazer bons avanços, desde que bem organizados.
Ciclistas intermediários ou avançados podem incluir treinos mais técnicos e exigentes, como força em subidas, sprints ou blocos de intensidade. A maior experiência permite uma carga de treinos mais desafiadora, desde que acompanhada de descanso adequado.
Objetivo do treinamento
O objetivo define o caminho. Se sua meta é ganhar velocidade, por exemplo, os treinos intervalados e de cadência devem aparecer com mais frequência na semana. Já para aumentar a resistência, o foco deve ser em sessões prolongadas, com controle da frequência cardíaca e esforço moderado.
Há ainda objetivos específicos, como melhorar o desempenho em trilhas (MTB), que exigem treinos mistos, combinando técnica, força e variações de terreno. Definir um objetivo claro evita treinos aleatórios e te ajuda a manter a motivação.
Como interpretar as sessões: esforço, tipo de treino e descanso
Para extrair o máximo da sua planilha de treinos, é fundamental entender o que cada sessão propõe. Treinar de forma consciente — e não apenas cumprir um cronograma — faz toda a diferença nos resultados. Vamos olhar para os três pilares que te ajudam a interpretar e ajustar cada treino de forma mais estratégica:
Esforço: escute o que seu corpo está dizendo
A percepção de esforço é uma ferramenta simples e extremamente eficaz, principalmente se você ainda não usa medidores de potência ou monitor cardíaco. Aprenda a reconhecer como seu corpo reage a diferentes intensidades: você deve saber identificar quando está em um ritmo leve (que permite conversar), moderado (exige mais concentração) ou alto (em que falar já fica difícil).
A escala de Borg ou escalas subjetivas de 1 a 10 são boas referências. Se um treino pede esforço moderado, por exemplo, isso costuma corresponder a um nível 6 ou 7. Ao dominar essa percepção, você passa a adaptar o treino em tempo real — evitando tanto o excesso quanto a subcarga.
Tipo de treino: entenda o foco da sessão
Nem todo treino é para se superar — e está tudo bem com isso. Algumas sessões vão trabalhar força, outras resistência, e outras servirão apenas para promover recuperação. O segredo é respeitar o propósito de cada uma.
Um erro comum entre iniciantes é querer transformar todo treino em um teste pessoal. Mas, na prática, treinos fáceis são tão importantes quanto os desafiadores. Saber identificar e respeitar o tipo de treino previsto ajuda a evoluir com consistência, sem sobrecargas desnecessárias.
Descanso: onde o corpo realmente evolui
É durante o descanso — e não durante o treino — que seu corpo assimila os estímulos e se fortalece. Por isso, planejar pausas adequadas é parte essencial de qualquer estratégia de performance.
Dias de descanso total devem ser respeitados. Já os dias de descanso ativo, com pedaladas leves e curtas, ajudam na recuperação circulatória sem gerar novos danos musculares. Pular esse momento ou não levar a recuperação a sério é um dos caminhos mais curtos para a estagnação e, pior ainda, para as lesões.
Os 5 pilares físicos que a planilha deve desenvolver
A progressão no ciclismo depende de uma base física sólida. Uma boa planilha de treino precisa trabalhar diferentes capacidades que, em conjunto, garantem evolução técnica, segurança e desempenho. A seguir, os cinco pilares indispensáveis para qualquer ciclista.
Resistência aeróbica
Fundamental para sustentar pedaladas longas com eficiência, a resistência aeróbica é a base do ciclismo. Ela representa a capacidade do corpo em utilizar oxigênio de forma eficiente durante esforços prolongados.
Treinos ideais para desenvolver essa capacidade são os de ritmo moderado e longa duração, com intensidade entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima. Sessões de 1 a 4 horas, de acordo com seu nível de condicionamento, são ótimas opções. Sempre observe a percepção de esforço: ela é uma aliada para garantir que o estímulo esteja dentro do esperado.
Capacidade anaeróbica
A capacidade anaeróbica é a habilidade do corpo de gerar energia sem oxigênio, importante para sprints e subidas. Treinos de alta intensidade e curta duração, como os intervalados, são eficazes para desenvolver essa capacidade. Um exemplo seria fazer sprints de 30 segundos seguidos de 1 a 2 minutos de descanso.
Incorporar exercícios que induzem à sensação de “queima nas pernas” ajuda a melhorar a resistência na fase anaeróbica. O ideal é trabalhar com uma intensidade superior a 90% da frequência cardíaca máxima durante esses treinos. Essa combinação melhora a potência no pedal e a resposta muscular em situações críticas durante a competição.
Força e potência
O fortalecimento muscular é muito importante no ciclismo, pois melhora a eficiência e a resistência ao longo do tempo. Planilhas de treino para ciclismo devem incluir exercícios de força, como agachamentos e leg press, com foco nas pernas. Ciclistas devem realizar treinos de força 1 a 2 vezes por semana para otimizar essa capacidade.
Os treinos de potência focam em sprints e técnicas de pedaladas mais rápidas. Aqui, o objetivo é aumentar a força nas pedaladas e a velocidade. A utilização de rolos ou bicicleta ergométrica pode ser uma boa estratégia para simulações controladas de potência.
Técnica e cadência
Técnica de pedalada e cadência ideal impactam diretamente no desempenho. A cadência ideal no pedal costuma variar entre 80 a 100 rotações por minuto, dependendo do nível de experiência. Para desenvolver isso, treinos focados em cadência, mantendo um ritmo constante e trabalhando em subidas, são essenciais.
A prática da técnica envolve precisão e postura na bike. Exercícios como mudança de marchas e acelerações controladas permitem aprimorar a fluidez do movimento. Altas cadências são críticas durante competições, pois permitem melhor manutenção da velocidade.
Recuperação e descanso ativo
Descanso ativo é um pilar fundamental para a recuperação muscular após os treinos. Isso envolve atividades leves, como caminhadas ou pedaladas em baixa intensidade, que ajudam na circulação e reduzem a rigidez muscular. O descanso ativo deve ser incluído na planilha para otimizar a recuperação.
Os ciclistas devem dedicar pelo menos um dia na semana para permitir que os músculos se recuperem completamente. Práticas como alongamentos e yoga podem complementar a recuperação. Uma boa recuperação ajuda a evitar lesões e melhora o desempenho nas atividades subsequentes.
Planilha de Treino para Ciclismo: 4 Semanas para Evoluir
Uma planilha de treino bem estruturada pode guiar você a resultados significativos em quatro semanas. A seguir, estão exemplos práticos, a explicação da estrutura dessa planilha e orientações sobre como utilizá-la de maneira eficaz.
Exemplo de Planilha de Treino
A planilha de treino para ciclismo em 4 semanas pode ser dividida da seguinte forma:
Essa tabela oferece uma visão clara da carga de treino semanal, com variações na intensidade e duração conforme as semanas progridem.
Explicação da estrutura
A estrutura da planilha é composta por treinos de baixa e alta intensidade. As atividades variam entre treinos fáceis, intervalados, força e longos. Esse equilíbrio é fundamental para evitar lesões e promover adaptações.
- Treino fácil: Visa recuperar e familiarizar-se com o ritmo.
- Intervalado: Trabalha resistência e velocidade, alternando entre alta intensidade e recuperação.
- Força: Aumenta a potência nas subidas e melhora o desempenho em terrenos variados.
- Longo: Crucial para desenvolver a resistência aeróbica, permitindo uma base sólida para treinos mais intensos.
Instruções de uso
Para utilizar a planilha, siga estas orientações:
- Aquecimento e alongamento: Inicie sempre com 10 a 15 minutos de aquecimento e finalize com alongamento para prevenir lesões.
- Monitoramento: Utilize um ciclocomputador ou aplicativo para acompanhar tempo, distância e frequência cardíaca.
- Adaptação: Ajuste os treinos com base na sua percepção de esforço. Se sentir que um treino está muito fácil ou difícil, adapte a intensidade.
- Descanso: Respeite os dias de descanso para permitir a recuperação muscular, essencial para progressão.
Essa abordagem ajuda você a evoluir de maneira consistente e segura.
Planilhas de treino para ciclismo avançada
Para ciclistas mais experientes que desejam elevar sua performance, estamos disponibilizando gratuitamente uma planilha de treinos avançada com duração de 6 semanas. Ela foi estruturada para desenvolver resistência, potência e controle de intensidade, acompanhando sua evolução passo a passo. Ideal para quem busca resultados consistentes com planejamento estratégico.
Com o planejamento certo, cada sessão de treino passa a ter um propósito claro — seja para aumentar seu limiar, otimizar a recuperação ou conquistar mais eficiência nas trilhas. Essa planilha é uma ferramenta prática que vai ajudar você a treinar com foco e inteligência. Clique no botão abaixo para fazer o download e comece sua jornada rumo à performance máxima.
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Como evitar lesões durante o treinamento
Prevenir lesões durante o treinamento de ciclismo é essencial para garantir um progresso contínuo. Com algumas práticas e ajustes, você pode minimizar os riscos e melhorar sua performance. Neste contexto, qualquer rotina de treinamento de ciclismo deve se cercar de muita segurança como o uso de equipamentos adequados, tais como, os melhores e mais eficientes capacetes, óculos, luvas e roupas.
Causas mais comuns de lesões em ciclistas iniciantes
Ciclistas iniciantes frequentemente enfrentam lesões devido a fatores como má postura, exagero na intensidade dos treinos e falta de condicionamento físico. A sobrecarga em músculos e articulações pode levar a problemas como tendinite e dores lombares. Também é comum que iniciantes ignorem sinais do corpo, como desconforto e fadiga, potencializando a chance de lesões.
Para evitar essas questões, você deve prestar muita atenção à ergonomia da sua bicicleta. Um ajuste incorreto do selim e do guidão pode causar desconforto e até lesões. Paralelamente, a falta de um aquecimento adequado e de práticas de alongamento contribui para o aumento da vulnerabilidade a lesões.
Como ajustar a planilha para prevenir problemas
Ajustar sua planilha de treino é fundamental para otimizar a prevenção de lesões. Invista em periodização, alternando entre treinos de intensidade e recuperação. Por exemplo, inclua dias específicos para treinos leves e regenerativos, permitindo que seu corpo se adapte sem sobrecargas desnecessárias.
A progressão gradual da carga é também essencial. Aumente a duração e a intensidade dos treinos de maneira moderada. Uma recomendação comumente usada é não exceder 10% de aumento na carga semanal. Isso ajuda a adaptar seu corpo ao treinamento sem provocar lesões.
O papel da recuperação, sono e alongamento
Recuperação muscular é um aspecto essencial no ciclismo. O descanso ativo, como passeios leves ou atividades de baixa intensidade, pode ser benéfico após treinos intensos. Garanta também que você tenha um sono adequado, pois é durante o sono que a recuperação muscular ocorre de maneira eficaz.
Incorporar práticas de alongamento à sua rotina pode beneficiar a flexibilidade e reduzir a tensão muscular. Dê atenção especial aos músculos utilizados no ciclismo, como quadríceps, glúteos e panturrilhas. Perceba que o alongamento não deve ser negligenciado, pois é uma ferramenta valiosa para prevenir lesões.
Dicas essenciais para ciclistas iniciantes (e intermediários também)
Começar a pedalar pode ser uma experiência gratificante e desafiadora. Focar em segurança, evitar armadilhas comuns e monitorar seu progresso são passos essenciais que ajudarão você a evoluir no ciclismo. Se você é um ciclista iniciante, exitem cuidados a serem tomados para que a sua primeira experiência no esporte seja a mais agradável possível.
Como começar com segurança e motivação
Inicie seu trajeto de forma segura, garantindo que sua bicicleta esteja em boas condições. Verifique os freios, pneus e ajuste a altura do selim para evitar lesões. Use sempre equipamentos de segurança como o capacete e, se possível, pedale em áreas de baixo tráfego.
Um item que merece uma atenção especial por parte do ciclista é a escolha do capacete para seus treinos e pedaladas. Hoje a variedade é grande e inclui os equipamentos mais simples aos mais tecnológico, como pode ser observado nos capacetes inteligentes de diversas modadades disponíveis no mercado. O fundamental é aprender a fazer a escolha mais adequada às suas necessidades visando um pedal seguro e divertido.
Estabeleça metas realistas, como pedalar uma determinada distância ou tempo. Isso ajudará a manter sua motivação em alta. Você pode também buscar um parceiro de treino, o que torna a atividade mais social e prazerosa.
Os erros que mais atrapalham o progresso
Muitos ciclistas iniciantes cometem erros que podem atrasar seu progresso. Um dos mais comuns é não respeitar os limites do corpo. Aumentar a intensidade ou carga de treino rapidamente pode resultar em lesões.
Outro erro é ignorar a recuperação. O descanso ativo é fundamental para permitir a adaptação muscular e prevenir fadiga. Além disso, não monitorar a frequência cardíaca durante o pedal pode dificultar o entendimento do seu condicionamento físico, reduzindo a eficácia do treino.
Como medir sua evolução com ou sem gadgets
Medir sua evolução pode ser feito de várias formas, com ou sem gadgets. Aplicativos de celular e ciclocomputadores são ótimas ferramentas. Você pode acompanhar distância, velocidade e frequência cardíaca, ajudando a ajustar seu plano de treino.
Se preferir métodos simples, mantenha um diário de treinos. Anote distâncias, tempos e como se sentiu após cada pedalada. Isso cria um histórico que pode ser muito útil para identificar progressos e áreas a melhorar, independentemente da tecnologia disponível.
MTB ou estrada? Como adaptar o treino para sua modalidade
Ciclismo de estrada e MTB (mountain bike) possuem características distintas, exigindo adaptações específicas no treinamento. As diferenças no estímulo físico entre as modalidades influenciam como você pode estruturar sua planilha de treino para alcançar os melhores resultados.
Diferenças principais no estímulo físico
Os treinos de ciclismo de estrada são frequentemente focados em resistência aeróbica e velocidade em superfícies lisas. A cadência ideal tende a ser mais alta, e a intensidade é geralmente constante. Em contraste, o MTB envolve terrenos acidentados que exigem força muscular, agilidade e capacidade de resposta rápida a variações de elevação e obstáculos. Isso significa que o treino para MTB precisa incluir exercícios de força e resistência gerados por subidas e descidas.
Por exemplo, enquanto uma sessão de estrada pode incluir longos intervalos de velocidade, um treino de MTB pode incorporar sprints em subidas curtas e descidas técnicas. É fundamental também prestar atenção à recuperação muscular, que pode ser mais intensa no MTB devido ao impacto e ao esforço exigido.
Como a planilha pode servir para ambas com poucos ajustes
Uma planilha de treino para ciclismo pode ser bastante versátil e se adequar a diferentes modalidades com algumas adaptações. Para ciclistas de estrada, o foco pode ser aumentar a carga de treino semanal com longos pedais e intervalos, aumentando a frequência cardíaca gradualmente.
Para MTB, você pode adaptar a planilha adicionando treinos intervalados em ladeiras e incorporando exercícios de força nas pernas. Incluir treinos de resistência aeróbica, mas intercalados com sprints curtos e técnicas específicas do MTB, ajudará a aumentar a eficiência em ambas as práticas.
Manter um equilíbrio entre os treinos aeróbicos e de força, além de considerar o descanso ativo e a recuperação, garantirá que você evolua de maneira consistente e segura, independentemente da modalidade escolhida.
Perguntas Frequentes
Este espaço aborda dúvidas comuns sobre planilhas de treino para ciclismo, cobrindo desde a criação de planilhas personalizadas até a adaptação de treinos para diferentes níveis. As informações a seguir ajudam você a encontrar soluções específicas para suas necessidades no pedal.
Como posso criar uma planilha de treino para ciclismo personalizada?
Para criar uma planilha personalizada, comece definindo seus objetivos, como melhorar força, resistência ou velocidade. Identifique seu nível atual de condicionamento físico e quantas vezes por semana você pode treinar. Utilize essa estrutura para organizar os tipos de treino, como longas distâncias, treinos intervalados e dias de descanso.
Quais são os elementos essenciais de uma planilha de treino para ciclismo de estrada?
Uma planilha de ciclismo de estrada deve incluir a frequência de treinos, variações de intensidade, e distâncias específicas. Elementos como aquecimento e alongamento, além de dias para recuperação, são cruciais. Inclua também treinos intervalados para melhorar a resistência aeróbica e o fôlego. Tudo isso deve estar organizado e disponível de maneira facilitada para uma rotina de treinos. Utilizar um GPS para bike, como o moderno Garmin Edge 540, é uma solução a ser avaliada na medida que você almeje avanços mais consistentes do seu treinamento.
Como é uma planilha de treino para MTB diferente de outras planilhas de ciclismo?
A planilha de MTB geralmente foca em habilidades técnicas, como descidas e subidas, que não são tanto o foco nas planilhas de estrada. Além disso, o treino para MTB pode incorporar mais exercícios de força e resistência, visto que a movimentação em trilhas é mais exigente. Treinos de agilidade também são comuns para melhorar a performance em terrenos variados.
Onde posso encontrar planilhas de treino para ciclismo voltadas para profissionais?
Planilhas voltadas para ciclistas profissionais podem ser encontradas em sites especializados, academias e plataformas de treinamento. Algumas universidades também oferecem programas que incluem material de treinamento para atletas. Além disso, certificados e treinadores experientes podem disponibilizar planilhas personalizadas.
Como posso adaptar uma planilha de treino para ciclismo em PDF para o meu nível de capacidade?
Para adaptar uma planilha em PDF ao seu nível, comece avaliando as intensidades e volumes propostos. Reduza a carga em até 20% se você for iniciante ou se estiver voltando de uma pausa. Sinta-se à vontade para trocar dias de treino e descanso baseando-se na sua recuperação.
Existem planilhas de treino para ciclismo específicas para melhorar a resistência e velocidade?
Sim, existem planilhas projetadas especificamente para focar em resistência e velocidade. Esses treinos costumam incluir sessões intervaladas, treinos de longa duração e simulações de corrida para aumentar a capacidade aeróbica. Utilize também técnicas de subida e sprints para potencializar a velocidade durante os treinos.
Escrito por Mauro Oliveira, Professor de Educação Física e ciclista amador, é apaixonado por trilhas e desafios sobre duas rodas. Responsável pela curadoria e direção de conteúdo do MTB CYCLING.
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